കൊളസ്ട്രോള് പലരുടേയും പ്രശ്നമാണ്. എന്നാല് ശരിയായ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിലൂടെ നിങ്ങള്ക്ക് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് കഴിയും. മാത്രമല്ല, രക്തപ്രവാഹത്തിലൂടെ ഒഴുകുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. ധമനികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന അതിറോസ്ക്ലെറോസിസിന് കാരണമാകുന്ന ദോഷകരമായ കൊളസ്ട്രോള് വഹിക്കുന്ന കണികയായ എല്ഡിഎല് കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് ഏറ്റവും നല്ല മാര്ഗമാണെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് ഉള്പ്പെടുത്തുക
ശരീരത്തിന്റെ ഉറ്റ ബന്ധുവാണ് കൊളസ്ട്രോള്. അതില്ലാതെ നമുക്ക് ജീവിക്കാനാവില്ല. എന്നാല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അധികമാവുന്നത് ഹാനീകരമാണെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര് മുന്നറിയിപ്പ് നല്കുന്നു. തെറ്റായ ജീവിത ശൈലികളാണ് മിക്കവരിലും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്ദ്ധിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത്.
ഒരു നേരം ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചതുകൊണ്ടുമാത്രം കൊളസ്ട്രോള് കുറയില്ല. മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലും ചേരുവയിലും മാറ്റം വരുത്തണം. പച്ചക്കറികളിലെയും പഴങ്ങളിലെയും ആള്ക്കലോയിഡ്, ജീവകങ്ങള്, നാരുകള്, എന്നിവ നല്ല കൊളസ്ട്രോള് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തക്കുഴലുകള് കൊഴുപ്പടിയാതെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
പാചക എണ്ണയിലെ ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 എന്നിവയുടെ അനുപാതം ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഒമേഗ 6 കൂടുകയും ഒമേഗ3 കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോള് കൊളസ്ട്രോള് കൂടും. ഇവയുടെ അനുപാതം 1:1 ആണ് ഉത്തമം.
എതെണ്ണയും മിതമായി ഉപയോഗിച്ചാല് കൊളസ്ട്രോള് കൂടില്ല. വെളിച്ചെണ്ണയില് ഒമേഗ 3 കുറവാണെങ്കിലും മറ്റു പല ഔഷധ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. കടുകെണ്ണ, സോയാബീന് എണ്ണ, ഒലിവെണ്ണ എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം.
വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങള് പലവിധത്തില് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നു. ചിലത് ലയിക്കുന്ന നാരുകള് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെയും അതിന്റെ മുന്ഗാമികളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തചംക്രമണത്തില് എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ശരീരത്തില് നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലത് നിങ്ങള്ക്ക് പോളിഅണ്സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള് നല്കുന്നു, ഇത് എല്ഡിഎല് നേരിട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു. ചിലതില് സസ്യ സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തെ കൊളസ്ട്രോള് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതില് നിന്ന് തടയുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ശേഖരം , എല്ഡിഎല്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്, രക്തസമ്മര്ദ്ദം എന്നിവ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രധാന ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങള് ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ഉയര്ന്ന അളവില് സംസ്കരിച്ചവയ്ക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങളും, പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളില് നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും ആണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകള് കൊണ്ട് സമ്പന്നമായ ഓട്സ്, ബാര്ലി, സൈലിയം, ഓക്ര, വഴുതന, സോയ പ്രോട്ടീന്, മുഴുവന് ബദാം എന്നിവയും ചേര്ക്കുക.
- ഓട്സ്
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴികളില് ഒന്നാണ് ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത്. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഒരു പാത്രം ഓട്സ് അല്ലെങ്കില് ചീരിയോസ് പോലുള്ള തണുത്ത ഓട്സ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ധാന്യങ്ങള് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങള്ക്ക് 1 മുതല് 2 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകള് നല്കുന്നു. അര ഗ്രാമിന് ഒരു വാഴപ്പഴമോ കുറച്ച് സ്ട്രോബെറിയോ ചേര്ക്കുക. നിലവിലെ പോഷകാഹാര മാര്ഗ്ഗനിര്ദ്ദേശങ്ങള് ഒരു ദിവസം 20 മുതല് 35 ഗ്രാം വരെ നാരുകള് കഴിക്കാന് ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നു, കുറഞ്ഞത് 5 മുതല് 10 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകളില് നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.
- ബാര്ലിയും മറ്റ് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളും
ഓട്സ്, ഓട്സ് തവിട് എന്നിവ പോലെ, ബാര്ലിയും മറ്റ് തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും, പ്രധാനമായും അവ നല്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകള് വഴി. - ബീന്സ്
പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകള് അടങ്ങിയതാണ് ബീന്സ്. ഇവ ദഹിക്കാന് ശരീരത്തിന് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, അതായത് ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം കൂടുതല് നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകള്ക്ക് ബീന്സ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് പറയാനുള്ള ഒരു കാരണം അതാണ്. ബീന്സ് മുതല് പയര്, ഗാര്ബന്സോസ്, ബ്ലാക്ക്-ഐഡ് പീസ് തുടങ്ങി നിരവധി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും അവ തയ്യാറാക്കാനുള്ള നിരവധി മാര്ഗങ്ങളും ഉള്ളതിനാല്, ബീന്സ് വളരെ വൈവിധ്യമാര്ന്ന ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. - വഴുതനങ്ങയും വെണ്ടക്കയും കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള ഈ രണ്ട് പച്ചക്കറികളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- നട്സ്, ബദാം, വാല്നട്ട്, നിലക്കടല, മറ്റ് നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള് പറയുന്നു . ഒരു ദിവസം 2 ഔണ്സ് നട്സ് കഴിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് ചെറുതായി കുറയ്ക്കും, ഏകദേശം 5%. നട്സില് ഹൃദയത്തെ മറ്റ് വിധങ്ങളില് സംരക്ഷിക്കുന്ന അധിക പോഷകങ്ങള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- സസ്യ എണ്ണകള്
പാചകം ചെയ്യാന് വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, ഷോര്ട്ടനിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം കനോല, സൂര്യകാന്തി, കുങ്കുമപ്പൂവ് തുടങ്ങിയ ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകള് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്നു. - ആപ്പിള്, മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി, സിട്രസ് പഴങ്ങള് എന്നിവയില് എല്ഡിഎല് കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന നാരുകളായ പെക്റ്റിന് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് സസ്യങ്ങളില് നിന്ന് വേര്തിരിച്ചെടുക്കുന്ന സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് കൊളസ്ട്രോള് ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം 2 ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകള് അല്ലെങ്കില് സ്റ്റാനോളുകള് കഴിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് ഏകദേശം 10% കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും.
- സോയ
സോയാബീനും അവയില് നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ടോഫു, സോയ പാല് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ മാര്ഗമാണെന്ന പ്രചരണം ഉണ്ടായിരുന്നു. വിശകലനങ്ങള് കാണിക്കുന്നത് ഇതിന്റെ ഫലം വളരെ കുറവാണെന്നാണ് – ഒരു ദിവസം 25 ഗ്രാം സോയ പ്രോട്ടീന് (10 ഔണ്സ് ടോഫു അല്ലെങ്കില് 2 1/2 കപ്പ് സോയ പാല്) കഴിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് 5% മുതല് 6% വരെ കുറയ്ക്കും. - കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം ആഴ്ചയില് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് എല്ഡിഎല് കുറയ്ക്കാന് നല്ലതാണ്. മത്തി,അയല ഇവയില് ഒമേഗ 3 കൂടുതലുള്ളതിനാല് ഇവ ധാരാളം കഴിക്കാം. എല്ഡിഎല് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകള് അടങ്ങിയ മാംസാഹാരത്തിനുപകരം എല്ഡിഎല് കുറയ്ക്കുന്ന ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകള് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെയും ഒമേഗ-3 രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള് കുറയ്ക്കുകയും അസാധാരണമായ ഹൃദയ സ്പന്ദനം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാന് സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഫൈബര് സപ്ലിമെന്റുകള്
ലയിക്കുന്ന നാരുകള് ലഭിക്കുന്നതിന് സപ്ലിമെന്റുകള് ഏറ്റവും ആകര്ഷകമായ മാര്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മെറ്റാമുസിലിലും മറ്റ് ബള്ക്ക്-ഫോര്മിംഗ് ലാക്സറ്റീവുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന സൈലിയം, പ്രതിദിനം രണ്ട് ടീസ്പൂണ് കഴിക്കുന്നത് ഏകദേശം 4 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകള് നല്കുന്നു.
